這些微量營養(yǎng)素有助緩解焦慮

　　有證據(jù)表明，人的負面情緒，可能是由于身體缺了某些微量營養(yǎng)素而造成的。微量營養(yǎng)素在維持人類健康中起基礎(chǔ)性作用，可以向大腦提供重要營養(yǎng)，改善情緒，與心理健康息息相關(guān)。今天就來介紹幾種有助提升情緒、緩解焦慮的微量營養(yǎng)素。

　　1.鎂：壓力會增加體內(nèi)鎂的流失，反過來，缺鎂也會增強身體對壓力的敏感性，引起疲勞、易怒和輕度焦慮，從而導致鎂和壓力的惡性循環(huán)。

　　膳食小貼士：

　　堅果、豆類、全谷物和水果、深綠色蔬菜在所有食物中的鎂含量最高。

　　咖啡或可可制品如黑巧克力，也含有大量的鎂。精制食品的鎂含量一般很低。

　　2.鈣：鈣質(zhì)攝取不足，不單單影響骨骼發(fā)育，也可能影響神經(jīng)，使人出現(xiàn)過度興奮、情緒起伏大、急躁易怒、失眠等表現(xiàn)。

　　膳食小貼士：

　　奶、大豆及其制品、深綠色蔬菜含鈣量豐富。

　　另外，對于食物采用合理烹調(diào)處理方法，能避免鈣的丟失，比如深色蔬菜先焯后炒，可以減少草酸含量，促進鈣的吸收。飲用水中，硬水含鈣較多。

　　3.鋅：缺鋅可能會導致焦慮癥狀，成年后缺鋅還會導致學習記憶功能降低。

　　膳食小貼士：

　　牡蠣、動物內(nèi)臟、紅肉（牛肉、羊肉）、小麥胚芽、芝麻、南瓜子、堅果、蘑菇、黑巧克力，這些都是鋅的食物來源。但需要注意的是，過細的加工過程可導致大量的鋅丟失。

　　4. B族維生素：也被稱為“抗壓力維生素”，有助于平衡情緒和鎮(zhèn)靜。例如，攝入維生素B1、B6和B12，都有利于緩解焦慮情緒。

　　膳食小貼士：

　　谷類、豆類、堅果、動物內(nèi)臟、瘦肉、魚中含有豐富的維生素B1。一般溫度下烹調(diào)食物時維生素B1流失不多，但高溫烹調(diào)時可流失10%～20%。

　　雞肉、魚肉、肝臟、豆類、堅果、蛋黃、金槍魚、鷹嘴豆和許多水果和蔬菜都含有維生素B6。

　　動物蛋白，如動物內(nèi)臟、肉、蛋、魚等含有維生素B12。

　　5.維生素C：參與合成神經(jīng)遞質(zhì)，服用維生素C的人皮質(zhì)醇水平更低，壓力更小。一項研究表明，廣泛性焦慮障礙患者服用維生素C補充劑時，焦慮和抑郁癥狀明顯減輕。

　　膳食小貼士：

　　主要來源于新鮮水果和蔬菜，尤其是柑橘類水果、草莓、菠蘿、木瓜、獼猴桃，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角等。

　　6.維生素D：與免疫和神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)等功能有關(guān)，缺乏維生素D可能引發(fā)焦慮、憂郁。

　　膳食小貼士：

　　可食用脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃、魚肝油。

　　微量元素通過飲食補充是最佳的方式，所以建議大家要均衡飲食！此外，除了從食物中獲取微量營養(yǎng)素，也可以服用補充劑。但不要自己隨意補充，一定記得要咨詢專業(yè)醫(yī)生和營養(yǎng)師。（來源：健康中國 王利軍整理）