你每天都運(yùn)動(dòng)嗎?每天會(huì)有力量訓(xùn)練嗎?研究發(fā)現(xiàn):每天僅需投入10多分鐘的力量訓(xùn)練,就能顯著減緩衰老過程,效果相當(dāng)于逆轉(zhuǎn)了4年的生物時(shí)鐘!
在大多數(shù)人的認(rèn)知里,力量訓(xùn)練被看作是男性的“專屬運(yùn)動(dòng)”。實(shí)際上,力量訓(xùn)練對(duì)各個(gè)年齡段的男性和女性都極為重要。
每天10分鐘,延緩衰老近4年
2024年,《生物學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,定期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以延長端粒長度,每周進(jìn)行90分鐘的力量訓(xùn)練,可將生物衰老減緩3.9年。
研究人員表示,這項(xiàng)研究對(duì)各種力量訓(xùn)練進(jìn)行了統(tǒng)計(jì),發(fā)現(xiàn)所有類型的訓(xùn)練似乎都與端粒延長有關(guān),表明力量訓(xùn)練不僅能逆轉(zhuǎn)肌肉流失、增加新陳代謝,還可以減緩生物衰老,端粒變長就是證據(jù)。
端粒損耗是衰老的標(biāo)志之一。隨著年齡的增長,人們的端粒會(huì)變短,端粒越短,過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越大。健康的生活方式通??梢员Wo(hù)端粒,而不健康的生活方式則會(huì)加速端粒變短。
常見力量訓(xùn)練都有哪些運(yùn)動(dòng)?
力量訓(xùn)練是一種通過使用啞鈴、健身器械或自重運(yùn)動(dòng),在不損傷自身關(guān)節(jié)和韌帶的基礎(chǔ)上進(jìn)行強(qiáng)化自身力量、增加肌肉圍度和塑造或改變自身肌肉形狀的各種運(yùn)動(dòng)。
它包括舉重、啞鈴、健身器械、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、蹲起等需要肌肉發(fā)力的運(yùn)動(dòng)形式,一般持續(xù)時(shí)間較短,主要目的是鍛煉肌肉,而不是消耗能量。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》的建議,成年人應(yīng)在每周完成有氧活動(dòng)的基礎(chǔ)上,使用自身重量、啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行至少2次的力量訓(xùn)練。同樣,也鼓勵(lì)兒童青少年以及老年人每周適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
堅(jiān)持適量力量訓(xùn)練的好處太多了
2023年美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的科學(xué)聲明指出,力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng),是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)有效的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí)力量訓(xùn)練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內(nèi)脂肪等。
1. 降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)
力量訓(xùn)練對(duì)心血管疾病和危險(xiǎn)因素具有良好的防治效果。與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的成人相比,進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練的成人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近15%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低近17%;每周只需30-60分鐘的力量訓(xùn)練就能帶來最大獲益。
2. 有助于降低血壓值
力量訓(xùn)練可通過改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導(dǎo)能力等,降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)升高人群的靜息血壓。
3. 降低糖尿病發(fā)病率
力量訓(xùn)練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。觀察性研究的結(jié)果顯示,與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群相比,定期進(jìn)行力量訓(xùn)練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關(guān)。
4. 降低血脂和膽固醇
力量訓(xùn)練可對(duì)總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示,力量訓(xùn)練讓實(shí)驗(yàn)參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。
5. 降低體內(nèi)脂肪含量
力量訓(xùn)練似乎可以增肌肉,減少人體脂肪含量。
這樣搭配,健康收益更大
有的人一提到運(yùn)動(dòng),就是跑步等有氧運(yùn)動(dòng),忽視了力量訓(xùn)練。2024年《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”,健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、降低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、降低空腹血糖和體脂。
這項(xiàng)研究也提示大家,“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”,二者結(jié)合,對(duì)健康益處才更大!日常喜歡跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練,而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人,可以適當(dāng)加入有氧運(yùn)動(dòng)。
每次力量運(yùn)動(dòng)注意這6點(diǎn)
1. 在開始訓(xùn)練前一定要做好充分的熱身活動(dòng),訓(xùn)練結(jié)束后也要注意做好拉伸活動(dòng)。
2. 在訓(xùn)練前、中、后都需要注意補(bǔ)充水分,保持良好的水合狀態(tài)。
3. 訓(xùn)練時(shí)要使用合理的呼吸方式,即:發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。
4. 在進(jìn)行新的動(dòng)作練習(xí)前,首先確保自己已經(jīng)熟練掌握技術(shù)動(dòng)作。
5. 一定要循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度,合理安排訓(xùn)練的時(shí)間和計(jì)劃。
6. 訓(xùn)練過程中如果感到身體不適,一定要立即停止運(yùn)動(dòng),及時(shí)休息。
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