早醒、多夢(mèng)、睡不著怎么辦？

　　3月21日是“世界睡眠日”，今年的主題是“健康睡眠 人人共享”。

　　睡眠問題是當(dāng)今社會(huì)普遍存在的健康難題，不少人或多或少地受到其困擾。在快節(jié)奏的生活中，早醒、多夢(mèng)、睡不著等睡眠問題不僅影響人們的生活質(zhì)量，還可能對(duì)身心健康造成負(fù)面影響。

　　是“它”偷走你的睡眠

　　精神心理壓力大

　　現(xiàn)代社會(huì)多樣化和快節(jié)奏的生活方式，給人們帶來很大的壓力。在壓力的刺激下，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會(huì)釋放大量的腎上腺皮質(zhì)激素，比如皮質(zhì)醇。高水平的皮質(zhì)醇會(huì)抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠節(jié)律。此外，皮質(zhì)醇也可以激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使身體處于超常警覺狀態(tài)，人們甚至?xí)虼烁械綗┰辍⒔箲]，出現(xiàn)睡眠問題。

　　睡眠習(xí)慣不佳

　　不規(guī)律的睡眠時(shí)間、睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、過度使用手機(jī)或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習(xí)慣等都可能影響睡眠。并且，很多因過度使用手機(jī)或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時(shí)間來補(bǔ)償睡眠，這樣會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)，長(zhǎng)此以往，引發(fā)睡眠問題。

　　精神或軀體疾病

　　精神或軀體疾病本身就可能會(huì)伴有睡眠問題。特別是對(duì)于焦慮癥、抑郁癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時(shí)，失眠也常常是精神疾病發(fā)生前的危險(xiǎn)因素，在典型精神癥狀出現(xiàn)前就可存在失眠癥狀。

　　睡眠環(huán)境不適宜

　　噪聲、光線、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環(huán)境因素直接影響人們的睡眠質(zhì)量和時(shí)間。長(zhǎng)期處于不適宜的睡眠環(huán)境中，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)睡眠問題。

　　5類人易有睡眠問題

　　01

　　生物鐘不規(guī)律者 經(jīng)常倒班或倒時(shí)差的人群，由于其工作性質(zhì)，需要在夜間或者非正常的工作時(shí)間工作，生物鐘經(jīng)常會(huì)根據(jù)不規(guī)律的工作日程做出調(diào)整，容易出現(xiàn)紊亂，從而導(dǎo)致睡眠問題。

　　02

　　生活習(xí)慣不健康者 飲食不規(guī)律，經(jīng)常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物，容易造成身體不適、消化不良，影響睡眠質(zhì)量；長(zhǎng)期久坐不動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致身體機(jī)能下降、代謝減緩等問題，影響睡眠質(zhì)量；睡前長(zhǎng)時(shí)間地使用手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍(lán)光，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、睡眠時(shí)間減少等問題；過度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙，酒精、咖啡因、尼古丁等物質(zhì)有刺激作用，會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠質(zhì)量。

　　03

　　精神壓力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時(shí)，大腦會(huì)處于緊張狀態(tài)，這會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)興奮，使入睡變得困難。平時(shí)工作、學(xué)習(xí)、生活壓力大的人群，過于疲憊或者思慮過多，更容易存在睡眠問題。

　　04

　　情緒不穩(wěn)定者 情緒波動(dòng)太大會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)環(huán)境的紊亂，從而干擾正常的睡眠過程，引起失眠、多夢(mèng)等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群，更容易出現(xiàn)睡眠問題。

　　05

　　有軀體疾病者 軀體疾病帶來的疼痛和不適，如心臟病、肺部疾病導(dǎo)致的呼吸困難，泌尿系統(tǒng)疾病導(dǎo)致的夜尿頻繁等，這些癥狀都可能影響睡眠質(zhì)量。

　　做好這幾點(diǎn)助你好眠

　　養(yǎng)成健康生活習(xí)慣

　　建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表 每天固定的睡覺時(shí)間和起床時(shí)間可以幫助調(diào)整生物鐘，促進(jìn)睡眠。

　　營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境 臥室安靜，床墊和枕頭舒適，有利于睡眠。

　　限制咖啡因的攝入量 減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量，可以改善睡眠質(zhì)量。

　　規(guī)律運(yùn)動(dòng) 制定規(guī)律鍛煉計(jì)劃，但不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉。

　　避免在睡前攝入大量食物 過量進(jìn)食或飲水可能導(dǎo)致睡眠不佳，尤其是在睡前幾個(gè)小時(shí)。

　　睡前準(zhǔn)備要做好

　　睡前放松技巧 睡前進(jìn)行簡(jiǎn)單的肌肉放松訓(xùn)練和呼吸放松訓(xùn)練。

　　控制睡眠時(shí)間 確保在床上的睡眠時(shí)間與實(shí)際睡眠時(shí)間一致，以調(diào)整睡眠模式。

　　睡前準(zhǔn)備 建立固定的睡前習(xí)慣，如洗澡、閱讀或聽柔和的音樂，有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進(jìn)行工作或看電視等活動(dòng)，以建立床與睡眠的聯(lián)系。

　　尋求專業(yè)幫助

　　如果長(zhǎng)期存在睡眠問題，建議咨詢睡眠醫(yī)學(xué)專家，進(jìn)行評(píng)估和診斷。

　　藥物治療 醫(yī)生根據(jù)患者實(shí)際情況，給予相應(yīng)改善睡眠的藥物治療。

　　心理治療 在醫(yī)生和心理治療師的幫助下，患者可采用認(rèn)知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。

　　作者：北京大學(xué)第六醫(yī)院 張穎健

　　審核：國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>

　　北京大學(xué)第六醫(yī)院 陸林

　　策劃：譚嘉 王寧